Endulzantes, lo bueno y lo malo
A muchos nos pasa que si pensamos en algo dulce se nos hace agua la boca, y esto es porque entre todas las sensaciones gustativas los humanos demostramos mayor preferencia por el sabor dulce; siendo muy marcada esta tendencia en niños pequeños, llegando a ser clave en el establecimiento de los hábitos alimentarios generados desde los primeros años.
El alimento dulce por excelencia es el azúcar, sin embargo día a día esta siendo reemplazada por endulzantes naturales o artificiales, donde los que no aportan calorías han sido una valiosa alternativa en la alimentación de pacientes diabéticos o con exceso de peso pero cada vez se extiende también a otras personas que no padezcan estas enfermedades.
Por eso es importante entender de qué se trata cada endulzante (calórico y no calórico), aquí les dejaré un pequeño resumen de cada uno.
-
Azúcar (sacarosa)
Es obtenido a partir de la remolacha o de la caña de azúcar. Para su obtención se utiliza un proceso altamente refinado, lo que ocasiona que su aporte sólo sea de sacarosa y ningún otro nutriente.
La diferencia entre azúcar común, azúcar rubia y azúcar morena es que estas últimas contienen ínfimas cantidades de algunas vitaminas, minerales y aminoácidos, por lo que la elección entre una y otra sólo dependerá del gusto del consumidor y no de sus aportes nutricionales, ya que todas son ALTAS EN KCALORIAS Y CASI NO TIENEN NUTRIENTES por lo que no se recomienda su utilización a la población en general.
-
Miel
Es un endulzante natural constituido por el néctar de las plantas, recogido, transformado y almacenado en los panales de la colmena por las abejas
Fue el endulzante más utilizado en la antigüedad, hasta la industrialización del azúcar de caña. Es un alimento que destaca por contener fructosa, glucosa y sacarosa, así como pequeñas cantidades de proteínas, aminoácidos libres, ácidos orgánicos, vitaminas y minerales entre otras sustancias.
La miel tiene también aplicaciones terapéuticas, como agente expectorante, descongestionante y antiséptico, además de aportar antioxidantes a la dieta y ha sido descrito como afrodisíaco.
Al igual que el azúcar posee un ALTO APORTE DE KCALORIAS Y BAJO APORTE DE NUTRIENTES.
-
Ágave
Se extrae de las hojas del agave (planta parecida a un cactus) que tiene un potente poder endulzante, el doble que el azúcar común.
Como posee mayor poder endulzante que el azúcar podemos ocuparlo en menor cantidad, ademas dentro de sus beneficios es que su indice glicémico es más bajo, es decir no causa un aumento tan brusco de la glicemia como lo hace el azúcar.
IMPORTANTE: existen algunas marcas que venden como jarabe de ágave algunos productos industrializados semejantes a un jarabe alto en fructosa, por lo que es importante que si compras uno te fijes que sea 100% natural e idealmente orgánico.
-
Jarabe de Arce o Maple Syrup
Es un endulzante natural, extraído del arce, muy común en Canadá.
Debemos destacar que existen distintos Maple que poseen graduación en base a su color y nutrientes que aportan, pero en general podemos esperar encontrar además de su ALTO APORTE DE KCALORIAS, vitaminas como riboflavina (vitamina B2), tiamina (B1) y niacina (B3).
En cuanto a los minerales, es una buena fuente de zinc, magnesio, calcio y potasio entre otros.
No debemos confundirnos, ya que gracias a la tecnología en alimentos también tenemos opciones de maple sin azúcar o sugar free con un bajo aporte calórico que podrian ser una buena opción para quienes llevan un plan alimentario bajo en kcalorias.
Quienes tienen problemas de exceso de peso, exceso de porcentaje de grasa, metabolismo disminuido, diabetes, resistencia a la insulina o simplemente una baja actividad física diaria deberán buscar otras opciones de endulzantes que tengan un menor aporte calórico.
Aquí es donde los endulzantes no calóricos (o bajos en kcalorias) son la opción por lo que revisaremos los tres más utilizados en la actualidad.
Lo primero es aclarar que aunque vean en paginas de internet o comerciales de TV hablando de los miles y miles de beneficios que tienen, y esto me interesa poder aclarar: sus principales beneficios son que no alteran la glicemia por lo que pueden ser utilizados por diabéticos o por quienes se quieran cuidar o bajar de peso.
-
Sucralosa
Se obtiene a partir del azúcar pero no aporta calorías y es 600 veces más dulce que el azúcar y no afecta los niveles de azúcar en sangre.
Lamentablemente posee sabor residual (sabor amargo también llamado after taste) sobre todo al ocuparse en preparaciones calientes u horneadas.
Científicamente, ha habido cierto debate con respecto a si este endulzante puede producir o no aumento del apetito por lo que se sigue estudiando este tema y en mi caso prefiero recomendar a los pacientes otros tipos de endulzante.
-
Stevia
Se obtiene de una planta originaria del Sudeste de Paraguay
Su poder endulzante es 300 veces mayor que el azúcar y no contiene calorías por lo que ganó muchos adeptos en los últimos años, además existen publicaciones que reportan propiedades positivas para el manejo de paciente diabéticos o que posee resistencia a la insulina ya que los últimos estudios han demostrado que reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Por otra parte tenemos estudios que demuestra que la stevia no estimula el apetito por lo que no existe riesgo de aumentar de peso con su consumo.
Al igual que la sucralosa, la stevia posee un sabor residual que se acentúa en preparaciones calientes por lo que se recomienda no utilizarla a más de 100 ºC.
-
Tagatosa
Se extrae de la lactosa (azúcar de la leche) mediante un proceso químico y ezimático que permite que NO ocasione problemas a quienes son intolerantes a la lactosa.
La gran característica de este endulzante es que sus propiedades a la hora de cocinar son casi iguales a las del azúcar, ya que carameliza y permite hacer merengues, pero libre de kcalorías y manteniendo el sabor del azúcar.
Ojo! es libre de kcalorias ya que aporta 4,5 kcalorias por porción, no quiere decir que no tenga kcalorias como la sucralosa o stevia
Posee además un bajo indice glicémico, es decir no provoca que aumente bruscamente el azúcar en la sangre.
Si quieres saber más de la tagatosa y dónde comprarla puedes visitar el siguiente link donde cuento todo acerca de este endulzante: http://localhost/wp/rc/tagatosa-un-endulzante-revulucionario
¿Son seguros estos endulzantes no kcalóricos o libre de kcalorias?
Si, son seguros si se respeta la IDA (ingesta diaria admisible) que pueden encontrar en el reverso de cada envase, y siempre se indica por kilos de peso de cada persona.
En el caso de niños menores de 6 años no se recomienda utilizar ningún tipo de endulzantes excepto que su médico o nutricionista tratante lo indiquen.
Mi recomendación, como Nutricionista y mamá, es que debemos ser cautelosos en la utilización de los estos endulzantes ya que llevan pocos años en el mercado y por consiguiente no podemos tener una evaluación prospectiva de sus efectos. Además los niños pequeños no deben acostumbrarse al sabor dulce agregado (con o sin kcalorias) ya que basta y sobra con las frutas y lácteos.
Rocío Suárez Eytel
Nutricionista
Magister Nutrición y Alimentación, Universidad de Barcelona
