Hidratos de Carbono, La verdad!
Segunda parte (y final).
La semana pasada les conté que no todos los hidratos de carbono (HC) son iguales, y por eso los diferenciamos en simples y complejos.
Además cada alimento tiene un Indice glicémico (IG) distinto, catalogados en bajo, medio y alto según cuánto elevan el azúcar en la sangre.
Si bien el IG es sencillo, fácil de ocupar y nos permite tener una idea rápida de cómo actúa el alimento dentro del cuerpo, lamentablemente no considera la cantidad de alimento que consumimos.
Esto hace que su utilidad sea limitada, por ejemplo, no es lo mismo comer 50 gramos de plátano (de IG alto) que comer 200 g de plátano, ya que por supuesto, dentro del cuerpo la respuesta será distinta.
Entonces es la Carga Glicemia (CG) que nos entrega la información más completa de cómo una comida afecta nuestros niveles de azúcar en la sangre.
El problema es que la CG es un poco más compleja y debemos calcularla.
Lo bueno, es que nos permite tener información más precisa de cómo aumenta la glicemia al ingerir un alimento, ya que no solo considera el IG también la cantidad de HC.
¿Cómo se calcula la Carga glicémica?
Se calcula multiplicando el índice glicémico de un alimento por la cantidad de carbohidrato (en gramos) y este número se divide en 100.
El valor resultante se clasifica y obtenemos la carga glicémica:
- CG Alta: 20 o más.
- CG Media: 11 a 19.
- CG Baja: 10 o menos.
Incluso podemos calcular la CG diaria, sumando las preparaciones de un día y luego clasificándola:
- CG Diaria Alta: 165 o más.
- CG Diaria Media: 143 a 164
- CG Diaria Baja: 143 o menos.
Muchas pensarán que esto ya se puso demasiado complejo cierto?
La verdad es que no es la idea estar diariamente calculando la Carga Glicémica!, la alimentación sana no es para volverse loca ni obsesionarse, por el contrario, por eso pone ojo a lo siguiente para simplificar mucho más la elección de tus alimentos:
- Si un alimento con Alto IG se consume en cantidades bajas lo más probable es que su carga glicémica sea media, por eso como en todo la clave estará en consumir los alimentos con moderación.
- Si un alimento tiene Bajo Indice glicémico, lo más probable es que al hacer el cálculo de carga glicémica siga siendo baja, perfecto!
- Si un alimento posee alta carga glicémica lo que se recomienda es combinarlo con proteínas magras (sin grasas), quizás ya leyeron en mis publicaciones de Redes Sociales “si van a comer galletas de arroz, una por lo menos debe llevar proteína” de esta manera disminuimos su carga glicémica. Si a esto por ejemplo le agregamos verduras que aporten fibra la respuesta dentro del cuerpo será mejor todavía.
Recuerda dejarme tus comentarios, que otros temas te interesan?
Que tengan una buena semana!
