Hidratos de Carbono, la verdad!
Primera parte
Los hidratos de carbono (HC) son la principal fuente de energía de la alimentación humana (sí, aunque algunos le tengan casi terror debo decirles que los necesitamos ya que son la fuente de energía de nuestro cerebro y otros órganos!)
Pero partamos desde la base, qué son los HC?
Es un tipo de macronutriente, así como lo son las proteínas y los lípidos (grasas) que nuestro cuerpo necesita para nutrirse de manera correcta día a día.
Pero no todos los HC son iguales, y por eso se dividen según sus características en simples y complejos.
HC simples: Son de absorción rápida, esto quiere decir que aumentan muy rápido el azúcar en la sangre, ocasionando una gran liberación de insulina lo que podría influir en una mayor acumulación de grasa, menor poder de saciedad y un circulo vicioso donde si comemos un HC simple queremos más y más… lo que la mayoría de nosotras no queremos!
Ejemplos: azúcar, miel, fructosa, galletas y productos de pastelería.
HC complejos: Son de absorción lenta, necesitan mayor tiempo para su digestión y no provocan grandes alzas de azúcar en la sangre, esto nos permite mayor saciedad y menos acumulación de grasa… perfecto!
Además aportan grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales.
Ejemplos: Arroz, fideos, avena.
Lo importante es que además del tipo de hidrato de carbono si es simple o complejo debemos fijarnos en el indice glicémico… ¿qué es esto?
El índice glicémico (IG) de los alimentos es la capacidad que posee un alimento de incrementar los niveles de azúcar en la sangre y por ende la capacidad de producir insulina.
Un alimento con IG alto (más de 70) eleva rápidamente el azúcar en la sangre y luego baja rápidamente también.
Si un alimento tiene IG bajo (55 o menos) lo que provoca es que el azúcar en la sangre se eleve moderadamente y luego disminuya lentamente. Esto produce mayor saciedad y menor acumulación de grasas.
Además como si fuera poco esto nos permite reducir los niveles de insulina lo que hace más fácil bajar de peso y reducir el riesgo de diabetes.
Entonces bastaría simplemente con clasificar los alimentos en bajo, medio y alto IG?
Lamentablemente, NO!
Existen distintos factores que pueden modificar el IG de los alimentos, por ejemplo:
- Mientras más maduro el alimento, mayor su IG
- Mientras más procesado el alimento, mayor es su IG. Por ejemplo un alimento sometido a altas temperaturas por tiempo prolongado también aumentará su IG, por eso las pastas integrales y al dente siempre deben ser nuestra opción.
- Tan sencillo como comer una fruta con cáscara ayudará a disminuir su IG
- Cocinamos papas? ok, pero sin pelarlas ni cortarlas y solo el tiempo justo y necesario en el fuego.
Si quieren conocer los indice glicémico de los distintos alimentos pueden ingresar a www.montignac.com encontrarán un listado completo.
Este es un tema largo y por eso decidí dividirlo en dos partes, luego les explicaré un poco de lo que se trata la carga glicémica, han escuchado ese término?
Déjenme sus dudas y sugerencias en los comentarios, trato de leerlos todos.
Que tengan buena semana!
